【科普营养】防控糖尿病!超详细的饮食运动指南出炉!

06/15 08:56 中国临床营养网

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防控糖尿病!超详细的饮食运动指南出炉!



文章来源:维他狗营养家

已授权《中国临床营养网》转载



作者:彭亦谷(食品科学硕士,研究方向食品营养与卫生学


上周我们讲了糖尿病发病原理的科普,很多小伙伴惊喜地表示:


虽然我没有学过医,但能看懂,还可以和学医的表弟表妹愉快地攀谈知识。


当然最大的好处是,帮我爸妈识别了好几个夸大其词的糖尿病保健品!



今天我们来讲点干货:如何通过吃、运动来防控糖尿病。


我们绝对不会像其他公众号那样敷衍了事,只告诉你:防控糖尿病,多吃水果蔬菜,少吃主食,多运动……


而是准备了一些简单易行,又非常全面的方法,只要照着做,保准把糖尿病整得服服帖帖。接下来你将看到:


1. 糖尿病人为啥要吃动平衡?

2. 糖尿病人该如何吃

3. 糖尿病人该做什么运动?

4. 防治糖尿病的5驾马车



其实这不是一句空话,是有科学道理的。


在很久很久以前的原始人类,吃的是绿色食品——瓜果鲜蔬,呼吸的是新鲜空气。


最重要我们还上蹿下跳,整天吃不饱却闲不住,适应了少吃多动的生活习惯,于是就逐渐形成了“节约基因”


啥意思?就是我们身体拥有节约能量的本领。


一旦得到食物,就会将能量转化变成脂肪储存下来,当没有食物供给的时候,就靠消耗脂肪来维持生命。


就这样,节约基因让人的能量消耗越来越少,可以安全度过食物不足,环境恶劣的时代。



节约基因在过去时代是好的,但现在生活条件好了,真的不需要节约了,可它不知道变通,还在拼命地往你身上屯肉



再加上平时我们长久坐着玩手机,不爱运动,又是一个吃货,偏爱火锅炸鸡奶茶等高热量的食物。


于是就产生肥胖,导致胰岛素分泌缺陷胰岛素抵抗(胰岛素不敏感)


还记得我们之前说的肥胖和糖尿病的关系吗?复习一下每10人中就有1个糖尿病,别侥幸,年轻人,学点知识防身吧!


久而久之,糖尿病等慢性疾病悄无声息地找上门来。所以得出结论,防病的关键是:


  • 合理饮食

  • 多运动

  • 杜绝肥胖


一个地球人都知道的知识,被你这么一说,好像变得高大上了……


嗯,看我文章的人,走到哪里都是社交小能手~


下面就先来说说糖尿病人该怎么吃,如何能瞬间提升长辈对你的好感度,就看这条了!



其实对于糖尿病人来说,只要管好自己的嘴,这个病真的不可怕。

可我就剩吃这点爱好了,臣妾做不到呀!

很多人以为得了糖尿病,这也不能吃,那也不能吃,每天的生活就像苦行僧一样。


其实不然,只要你按照狗狗的细则吃,几乎什么都可以吃。


提醒一句,健康人群也同样适用


这个饮食细则需要达到2个目的:


  • 减少对胰腺的再次伤害,不能让它继续加班加点了;

  • 尽量避免让更多的血糖堆积在血管里,引发可怕的并发症。


1.主食这样吃


①定量,每顿1拳头


主食建议要定量,不可以吃太多也不可以吃太少。可以参照每顿一拳头的量(熟米饭)



吃过多会使血糖升高,过少会导致分解体内的脂肪和蛋白质,出现酮症酸中毒。


②粗细搭配,全谷物、杂豆类占 1 /3


一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。


所以要做到粗(粮)(粮)搭配,全谷物、杂豆类占主食的1/3



一般规律是粗粮的血糖指数(GI值)低于细粮,多种食物混合低于单一食物。


①血糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。血糖指数越低说明食物对血糖的升高反应越小。



在维他狗公众号后台回复【血糖指数】可以获得常见食物GI值一览表,值得收藏


其中:


  • 血糖指数<55低GI食物

  • 55<血糖指数<70中GI食物

  • 血糖指数>70高GI食物


2.多吃低GI的蔬果,种类颜色要多样


新鲜的蔬菜水果富含维生素、膳食纤维及矿物质,同时饱腹感也很强,有利于血糖的控制。


建议每天蔬菜和水果的种类至少达到4种,蔬菜的量到1斤/天



但是一些甜度较高的水果不建议吃,我们以GI值来做参考。


可是夏天来了,西瓜都不让我吃,这我办不到!你刚才不是说几乎什么都可以吃吗?


早知道你会这么问!如果实在想吃,就要减少主食的量。


3.补充蛋白质


①每天吃50-100g蛋白质可满足一天需求



②奶类豆类天天吃,常吃鱼禽,蛋类和畜肉适量,限制加工肉类


除了控制GI指数外,我们也要保证蛋白质的摄入,这一点对健康人群也是如此,不然容易造成营养不良。


记住总的原则如下:


上海女性健康研究结果显示,经常吃大豆制品,会降低中年女性2型糖尿病的发病风险。


推荐每日 300 ml奶制品,喝酸奶的话应选择不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。


鸡蛋每天不超过1个


为啥最差的是猪牛羊肉?

因为红肉(猪牛羊)的脂肪含量相对白肉(鸡鸭鱼)来说要高一些。




猪肝等内脏含有大量的脂肪,而加工肉类含有大量的食盐和亚硝酸盐,这些都加大了糖尿病的发病风险。

对于我老爸来说,不吃腊肉等于要了他的命,还是罢了

别丧气,这里说的限制吃,不是指绝对不能吃,而是建议少吃,比如每个月吃1-2次问题不大。


③零食加餐这样吃



可用坚果作为零食,注意,每天的量大约为30克。


30克大概是多少呢?公众号后台回复【坚果】了解详情



上周我们说到糖尿病人很容易饿,而一旦吃了更多东西又会导致血糖飙升。


所以饿的时候用西红柿和黄瓜作为加餐是不错的选择。



④改掉一些坏的饮食习惯


重油重盐


改成少油(25克/天以内)少盐(6克/天以内),清淡饮食。


点击标题查看:【赵妍】医生所说的“清淡饮食”到底是个啥?


不按时吃饭、吃饭快


建议定时定量进餐。


观察研究显示,进食速度与体重指数、腰围增加呈正相关,细嚼慢咽,减慢进食速度可降低糖尿病发病风险。


进餐顺序不对


我们一般都是饭菜同时吃,但对于糖尿病人来说,需要改变进餐顺序,这样有利于控制血糖。




喝水少,爱喝酒


糖尿病人尿多,所以要及时补充水分,另外也可适量喝淡茶或咖啡(无糖)。


研究证实喝茶和咖啡可以降低 2 型糖尿病的发病风险。




看来,过节拜访长辈,大家都爱送茶叶,其实也是有科学道理的呢~



为什么要限制饮酒呢?


因为酒精本身能刺激胰岛素的分泌,增强胰岛素的作用。


  • 增加了胰腺的负担;

  • 酒精跟碳水化合物一样,也能给身体提供能量。


如果身体没有血糖提供能量,从而处于低血糖的状态,而喝酒就掩盖了这种状态。


另外,口服磺脲(huáng niào)类药物的糖尿病患者,再喝酒的话,就相当于增加了药量,用药过猛,从而导致低血糖。

狗子,这点我爸又做不到了,肿么办?

你爸爸还真是任性呢,建议少量饮酒吧!





注意:血糖>14~16 mmol/L毫摩尔每升、明显的低血糖症或者血糖波动较大、有糖尿病急性代谢并发症②以及各种心肾等器官严重慢性并发症者暂不适宜运动。


注释②并发症如:


▲酮症酸中毒(DKA)


▲高血糖高渗透压综合征(HHS)临床以严重高血糖而无明显酮症酸中毒、血浆渗透压显著升高、脱水和意识障碍为特征。HHS的发生率低于DKA,且多见于老年2型糖尿病患者。


▲糖尿病乳酸性酸中毒


总之糖尿病患者的运动要遵循:有氧的、温和的、适量的,要运动但是又不能用力过猛运动过量,运动前也可以适当地补充些能量。



总体来说,糖尿病需要一个综合治疗的方案,我国著名的向红丁教授提出了治疗糖尿病的5驾马车。


除了我们前面说过的饮食、运动之外,还有检测、药物、教育同行。




由于糖尿病的药物种类非常多,涉及更多医学知识,这里就不赘述了。建议大家严格按照医生的嘱咐用药。


下面我们来说说检测。


血糖检测:指端测糖法和糖化血红蛋白


指端测糖法:手指扎一下,挤出一滴血(表害怕,不疼)血糖仪测一下,立刻出结果。


空腹血糖只要低于7.0mmol/L(毫摩尔每升)就算良好;


而餐后2小时和随机血糖值则只要低于11.0mmol/L(毫摩尔每升)情况也算乐观。



这个方法简单易行,但也存在一个弊端,结果可能不是很准确。给大家推荐另外一个准确的检查:糖化血红蛋白


它可以代表你采血前2到3个月血糖控制的平均水平。这个检测要去医院进行抽血检查。


自我血糖的检测,配合医生的合理用药,就可以降低并发症的风险。


说了这么多,总结一句:糖尿病不可怕,只要注意饮食,保持合理运动,将血糖控制好,减少压力(压力可影响血糖)那么你的身体健康就没有问题~




参考文献

[1] 顾景范.中国居民营养与慢性病状况报告(2015)解读[J].营养学报.2016,38(6).

[2] 中华医学会糖尿病学分会. 中国 2 型糖尿病防治指南 (2013 年版)[J]. 中国医学前沿杂志, 2015, 7(3): 26-89.

[3] 中国营养学会糖尿病营养工作组.《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J].营养学报 ,2017,38(6):521-529.

[5] 顾景范, 孙长灏等.临床营养学(第3版).北京:人民卫生出版社, 2017:260-265.

[4] 杨月欣. 食物血糖生成指数[J]. 北京: 北京大学医学出版社, 2004: 78-190.





《中国临床营养网》编辑部



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